No es nada nuevo ver que muchas personas han decidido practicar ayuno intermitente con el objetivo de perder peso. O porque están convencidas de que proporciona numerosos beneficios a nuestro organismo. Muchas otras lo practican simplemente porque es la moda, lo han escuchado de algún amigo o lo han leído en alguna revista. Sea por una razón u otra, el ayuno intermitente está cada vez más presente entre la población. ¿Pero realmente es saludable? ¿Es fácil de llevar a cabo? ¿En qué se basa?.
Antes de todo vamos a aclarar este concepto. El ayuno intermitente (IntermittentFasting) consiste en restringir durante un periodo de tiempo la ingesta calórica, es decir, ayunar durante unas horas cada día, un día a la semana o un par de días al mes. Se pueden ingerir líquidos como agua, infusiones e incluso café.
Tipos de ayuno intermitente
Dentro del ayuno intermitente podemos encontrar varios tipos.
El ayuno 12/12, que es el que todos hacemos sin darnos cuenta cada día mientras dormimos (a no ser que te levantes a media noche a invadir la nevera). Si este periodo normalmente dura unas 9-10 horas desde que cenamos hasta que desayunamos, lo ideal sería alargar un par de horas más esa ventana de ayuno para poder aumentar los beneficios, por ejemplo, hasta 12 horas, ¿cómo? Desayunando más tarde, y no recién despertado. También se puede lograr cenando antes.
Por otro lado tenemos el ayuno 16/8. Este consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas destinadas a la ingesta calórica, es decir, a la ventana de alimentación.
Otro tipo de ayuno llevado a la práctica más comúnmente por la facilidad de este es el ayuno en días alternos, que consiste en combinar días normales, en los que comes hasta saciarte sin necesidad de contar calorías y combinar días en los que la ingesta calórica se limita a unas 600-800 kcal, en una única comida.
Por ultimo quiero hablaros sobre el ayuno eat stop eat, que se basa en incorporar semanalmente un día o dos de ayuno completo (24 horas o 48 horas), con la condición de que estos días no sean seguidos. Por ejemplo, desayunas un lunes a las 9 am y hasta el desayuno del martes a las 9 am no comerías nada más. Una manera más fácil sería aprovechar las horas de sueño, por ejemplo, cenas un lunes a las 9 pm y hasta el martes a las 9 pm no volverías a comer nada.
¿Y dónde reside el beneficio de esta práctica alimentaria?
Diversas revisiones de la literatura científica asocian a la práctica de ayuno intermitente ciertos beneficios a la salud.
Por ejemplo, mejora la sensibilidad a la insulina, influyendo favorablemente en la pérdida de masa grasa. Esto sucede debido a la flexibilidad metabólica, que se basa en la capacidad de aprovechamiento de la grasa como combustible. Es decir, si la insulina está elevada se inhibe la movilización de la grasa y se quema el carbohidrato. Si la insulina desciende, se permite el uso de grasa como combustible.
Es fundamental tener esta hormona bajo control, para evitar que haya altos picos de glucosa en sangre y el páncreas tenga que trabajar a mil por hora para contrarrestarla, sintetizando entonces más insulina.
Otro beneficio importante es el control de lípidos en sangre. Reduciendo la creación de triglicéridos por parte del hígado, que se producen cuando este órgano tiene las reservas de glucógeno muy elevadas. Cuando los triglicéridos están elevados, los músculos no pueden quemarlos como fuente de energía, y se quedan circulando por la sangre, aumentando su nivel.
Un ayuno de 8-12 horas permitirá que las reservas de glucógeno hepático sean bajas. Y las reservas de glucógeno muscular sigan siendo suficientes para poder llevar a cabo un entrenamiento y un buen aprovechamiento por parte de los músculos.
Por otro lado, también se ha demostrado que en muchos casos se mejora el rendimiento deportivo, maximizando la quema de grasas con entrenamientos en ayunas, por la mejora de la sensibilidad a la insulina. En general, un entrenamiento con reservas hepáticas bajas puede resultar beneficioso, pero sin llegar a extremos. Es decir, seguir una dieta constantemente baja en carbohidratos, puede provocar altos niveles de estrés oxidativo que pueden empeorarlo. Por lo tanto, siempre será positivo con periodos de ayuno cortos. Es decir, de menos de 16 horas.
¿Y el lado negativo del ayuno intermitente?
El inconveniente de esta práctica reside en la manera autodidacta de llevarla a cabo, es decir… sin el control de un personal sanitario. El ayuno intermitente es recomendable que se enfoque a objetivos y momentos concretos. Sin imponerse de manera permanente durante toda la vida.
Hay casos en los que será difícil o desaconsejado la práctica, como por ejemplo en atletas con un alto consumo de energía, que tendrían que hacer ingestas grandes, incómodas de llevar. Para ello, sería recomendable por ejemplo, realizar una cena alta en carbohidratos, para que las reservas de glucógeno sean normales.
También es desaconsejado la práctica por personas que sufren o han sufrido desordenes del comportamiento alimenticio, como anorexia o bulimia.
En cuanto a la masa muscular, es cierto que los efectos que se dan a corto plazo son distintos que los que se dan si se mantiene durante mucho tiempo el ayuno. Un periodo corto, de entre 16-24 horas permitirá mantener el umbral de aprovechamiento de glucógeno.
Pero…¿el ayuno intermitente es la solución definitiva?
Se han demostrado diversos beneficios asociados a esta práctica alimentaria. Sin embargo, son muchos los aspectos nutricionales que deberíamos tener en cuenta ante todo. Siempre será fundamental una educación nutricional que permita llevar a cabo una alimentación saludable y no simplemente basar el ayuno en un recuento de calorías. Si tu alimentación se va a basar en comida basura, refrescos, procesados, bollería industrial o en definitiva, alimentos nutricionalmente pobres, es preferible realizar 6 ingestas al día, pero con alimentos saludables. Lo mismo ocurre con el ejercicio físico, el cual aportará mayores beneficios si se practica constantemente hagas o no ayuno. El descanso también es importante. Siempre será fundamental dormir entre 7-9 horas para obtener mayores beneficios de este.
Es decir, el ayuno intermitente puede resultar interesante como ayuda siempre y cuando la alimentación, el ejercicio físico y el descanso estén asegurados.
En conclusión, si tomas la decisión de experimentar el ayuno intermitente por fines nutricionales o adelgazantes, es recomendable que lo hagas con ayuda de un especialista sanitario como un Dietista-Nutricionista para no comprometer tu salud. No es necesario que te lances a la piscina con un ayuno extremo. Al principio se puede empezar poco a poco. Saltándote alguna comida aleatoria o con un ayuno de 12/12, para lograr más tarde un ayuno 16/8 y llegando finalmente a practicar un ayuno de 24 horas.
